Warum sind Ballaststoffe bei einer Diät wichtig?
Bei wenig verarbeiteten Produkten wie Cola, Keksen, Pizza und Pommes, kommt es, da sie Stärke- und Sirupzusätze enthalten, nach der Mahlzeit zu einem plötzlichen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer rasanten Ausschüttung von Insulin. Das Insulin transportiert den Zucker vom Blut zur Energiegewinnung in die Zelle. Nach einer üppigen, kohlenhydratreichen Nahrung wird das Blut gerade zu überschüttet mit Energie, sodass die überflüssige Energie in Fett umgewandelt und zur Zwischenlagerung in die Fettzellen gebracht wird.
Dem starken Ausschlag folgt kurz darauf eine ähnlich heftige Gegenreaktion. Der Blutzuckerspiegel fällt auf ein niedrigeres Niveau als vor dem Snack. Das Gehirn wertet die Veränderung als Hunger und verlangt nach dem nächsten Zuckerkick. Wer sich diesem Zickzackspiel regelmäßig hingibt, nimmt nicht nur ständig mehr Kalorien zu sich als nötig, er hindert den Körper auch daran, die eigenen Fettpölsterchen abzubauen, denn um an den Depotspeck heranzukommen, brauchen wir einen niedrigen Insulinspiegel. Nur dann geben die Fettzellen überhaupt Transportfette in die Blutbahn ab. Wenn der Insulinspiegel dagegen hoch ist, steckt das Fett in den Fettzellen fest. Ganz anders ist es bei ballaststoffreicher Nahrung. Hier wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, ohne die Insulinausschüttung zu erhöhen. Dadurch wird eine Verbesserung des Glucosestoffwechsels erreicht und das Hungergefühl verringert sich.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind nahezu unverdauliche Bestandteile aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen. Sie sorgen dafür, dass die Verdauung auf natürliche Art geregelt wird. Der ballaststoffreiche Speisebrei verweilt sehr lange im Magen, es wird mehr Magensaft produziert, dadurch hält der Sättigungseffekt länger an. Durch die Quelleigenschaften der Ballaststoffe kann bei der Verdauung relativ viel Wasser gebunden werden. Das Volumen des Speisebreis vergrößert sich und bewirkt eine verstärkte Sekretion von Verdauungssäften und eine Anregung der Darmperistaltik. Die Darmpassagezeit wird verkürzt und der Druck auf die Darmwand verringert. Je höher das Stuhlgewicht, umso kürzer ist die Passagezeit durch den Darm. Durch den weicheren Stuhl wird außerdem der Bildung von Hämorrhoiden vorgebeugt.
Ballaststoffe können aber noch mehr
Ein Teil der Ballaststoffe wird im Dickdarm durch Darmbakterien zersetzt. Dabei vermehren sie sich, was eine verstärkte Aktivität zur Folge hat. Die Quellstoffe binden nicht nur Schadstoffe wie Schwermetalle und Pestizide aus der Nahrung, sondern auch Abbauprodukte, die im Darm selbst entstehen. So haben die Abbauprodukte von Gallensäure im Dickdarm vermutlich eine kanzerogene Wirkung. Dieser Abbau wird verzögert, wenn die Säuren in Gelstrukturen eingebunden sind bzw. dadurch mit dem Stuhl einfach ausgeschieden werden. Gallensäuren werden zum Fettabbau im Dünndarm benötigt, doch ein Teil gelangt immer mit in den Dickdarm. Auf Grund zahlreicher internationaler Studien ist es heute wissenschaftlich bestätigt, dass regelmäßig ballaststoffreiches Essen einen wichtigen Beitrag zur Darmkrebsvorsorge leisten kann.
Außerdem wird durch eine ballaststoffreiche Kost generell eine bessere Durchblutung und erhöhte Widerstandskraft aller Verdauungsorgane erzielt. Sie wirkt blutzuckersenkend und trägt zur Verbesserung des Glucosestoffwechsels bei. Es wird empfohlen täglich 30-40 g Ballaststoffe zu sich nehmen, davon die Hälfte aus Vollkornprodukten, den Rest aus frischem Obst. Nach Angaben der DGE werden in Deutschland jedoch durchschnittlich nur 20 g Ballaststoffe pro Tag verzehrt.
Bei allen Ballaststoffen ist es wichtig, möglichst viel zu trinken und sich langsam an die erhöhte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen, da hohe Dosen zu Blähungen führen können.
Inulin, ein präbiotischer Ballaststoff
Inulin gehört zu den löslichen präbiotischen Ballaststoffen und
unterstützt die probiotischen Milchsäurebakterien in unserem Darm.
Inulin wird auch wegen seines positiven Geschmacks sehr geschätzt.
Es vermittelt im Mund ähnlich wie Fett einen sahnigen
Geschmackseindruck und wird deshalb als Fettersatz zum Beispiel bei
Magerjoghurts eingesetzt.
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Natürliche Ballaststoffe im Konjacmehl
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Wie kann man eine Diät sinnvoll unterstützen?
Damit während einer Diät keine Muskelmasse abgebaut wird, ist sportliche Betätigung sehr wichtig. Ausdauertraining wie Walken, Joggen oder Radfahren greifen gleichzeitig die Fettreserven an und bauen Muskelmasse auf. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto mehr Energie wird durch die Muskeln verbraucht.
Wer
nicht trinkt nimmt zu. Wasser ist das billigste Schönheitselixier und
der beste Fitnesstrainer für Ihre Zellen. Am besten trinken Sie jede
Stunde ein Glas Wasser, denn das hält den Körper schlank und jung.
Durch Wasser können unsere Nieren Giftstoffe ausscheiden, die Leber
wird durchspült und angeregt, der Stuhl wird weicher und durchläuft den
Darm rascher.
