Richtige Ernährung für einen guten Schlaf

Warum sind wir nach einem guten Essen so müde? Es ist eigentlich ganz einfach. Der Körper ist so mit dem Essen beschäftigt, dass er alles andere schlafen legt. Mit dem Essen gelangen Schimmelpilze, körperfremde Eiweiße und viele andere ungebetene Stoffe in unserem Körper. Jetzt muss das Immunsystem Schwerstarbeit leisten: Fresszellen machen sich im Darm daran, diese Stoffe zu entsorgen. Je stärker das Immunsystem in Fahrt kommt, desto müder werden wir. Offensichtlich stoßen die Fresszellen gleichzeitig Stoffe aus, die auf unser Hirn wie eine Schlafdroge wirken.

Wie können Sie den Schlaf beeinflussen? Was kann Serotonin?
Gesunder Schlaf ist wichtig

Eine Mahlzeit kann uns um den verdienten Schlaf bringen, vor allem dann, wenn wir zuviel des Guten zu uns genommen haben. Mit überfülltem Magen schläft es sich nun einmal nicht gut. Drei Viertel aller Menschen, die unter schwerer Schlaflosigkeit leiden, haben  Atemstörungen, so genannte Schlaf-Apnoen. Vielfach werden diese durch kleine oder auch größere Speckfalten ausgelöst.
Insgesamt klagen etwa 25% aller Bundesbürger über Schlafstörungen.

Botenstoffe im Gehirn

Schon seit längerer Zeit erforschen Ernährungswissenschaftler, Psychiater, Psychologen und Ärzte, wie sich die Ernährung auf Körper und Psyche auswirkt. Wie beeinflusst ein Steak, eine Portion Kartoffeln oder ein Riegel Schokolade unseren Gemütszustand? Stimmt es, dass viele Menschen nach dem Genuss einer heißen Milch mit Honig besser einschlafen können. Wenn ja, warum ist das so? Stimmt es, das Bananen und Nudeln glücklich machen? Wenn ja, wie kann man das erklären?

Gesichert ist die Erkenntnis, dass der Mensch mit der Nahrung täglich Stoffe aufnimmt, die unser Körper für die Synthese von Botenstoffen im Hirn benötigt. Zu diesen Botenstoffen, auch Neurotransmitter genannt, zählen vor allem das Serotonin, das Dopamin und das Acetylcholin. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle über eine Kontaktstelle der Nervenzelle, der Synapse, zur nächsten Nervenzelle weiterleiten.

Besonders interessant ist der Botenstoff Serotonin. Es sorgt für Ausgeglichenheit und Ruhe und ist mitverantwortlich für ein entspanntes Einschlafen.  Insbesondere scheint es den Appetit auf Süßes mitzusteuern. Bei Mangelt an Serotonin leiden wir an Depressionen, Schlafstörungen, Heißhunger, Aggressionen oder sogar chronischen Schmerzen.

Mit der Nahrung nehmen wir Serotonin über seine Vorstufe als Tryptophan auf. Tryptophan ist eine Aminosäure und befindet sich deshalb vor allem in eiweißreichen Speisen: in Rindfleisch, Schweinefleisch, Brathähnchen, Eiern, Heilbutt, Kabeljau, Makrelen,  in Camembert, Brie, in Erdnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Walnüssen, in Haferflocken, Buchweizenmehl und Weizenmehl.

Zwar ist das Serotonin selbst auch in vielen Lebensmitteln enthalten, z.B. in Bananen, Ananas, Kiwi, Pflaumen, Tomaten, Avocados, Datteln usw. Doch dieses Serotonin nutzt uns nicht viel. Denn es kann seinen Arbeitsplatz, das Gehirn, nicht erreichen. Nur das Tryptophan kann die „Blut-Hirn-Schranke“ durchbrechen und somit bis in unser Gehirn vordringen.

Einschlafdroge Serotonin?

Da Fleisch eine hohe Konzentration von Tryptophan aufweist, könnte die nach einer fleischreichen Mahlzeit auftauchende Müdigkeit auf eine hohe Serotonion-Ausschüttung zurückzuführen sein. Für diese Theorie spricht auch, dass Ratten, die auf eine tryptophanfreie Diät gesetzt wurden, eine verkürzte Schlafdauer aufwiesen.

Heute weiß man, dass der Schlaf nicht gleichmäßig verläuft, sondern vielmehr in rhythmischen Phasen. Sie dauern jeweils etwa 90 Minuten andauern und wiederholen sich h durchschnittlich 4-5-mal pro Nacht. Interessanter weise enthalten gerade die Teile des Gehirns, die für die Schlafsteuerung wichtig sind, mehr Serotonin als andere Bereiche. Deshalb liegt es nahe, nach dem Zusammenhang zwischen Schlaf und Serotonin zu suchen. Studien, die dieser Frage auf Grund gehen sollten, kamen bisher jedoch zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Die einschläfernde Wirkung von Tryptophan bzw. Serotonin konnte bisher nicht eindeutig bewiesen werden.

Mangel an Serotonin – Heißhunger auf Süßes!

Eindeutiger scheinen die Zusammenhänge zwischen Essverhalten und Serotonin-Stoffwechsel zu sein. Die Wissenschaftler H. Lehnert, J. Beyer, H.K. Biesalski und D.H. Heilhammer haben nachgewiesen, dass eine erhöhte Synthese und Freisetzung von Serotonin eine deutlich appetithemmende Wirkung hat. Bei Menschen, die unter Fettleibigkeit leiden, scheint eine regelrechte Serotonin-Sucht vorzuliegen. Wissenschaftler vermuten, dass der Serotonin-Stoffwechsel bei diesen Patienten gestört ist, so dass die automatische Appetit-Regulation nicht mehr richtig funktioniert. Also ist das Sättigungsgefühl nicht mehr ausreichend.

Auch Menschen, die unter „seasonal affective disorders“ (SAD) leiden, scheinen unter Störungen im Serotonin-Stoffwechsel zu leiden. SAD zeichnet sich durch starke Stimmungstiefs und Depressionen sowie durch unbändigen Heißhunger auf Süßes aus. Die Schwankungen im seelischen Wohlbefinden wiederum befallen die betroffenen Menschen vornehmlich in den Wintermonaten. Darüber hinaus konnte festgestellt werden, dass bei Menschen, die unter Depressionen leiden, die Serotonin-Aufnahme in die Blutplättchen im Winter niedriger ist. Bei gesunden Menschen ließ sich dieses Phänomen nicht feststellen. Man vermutet deshalb heute, dass die für SAD-Patienten typischen Stimmungsschwankungen auf Störungen im Serotonin-, aber auch im Melatonin-Stoffwechsel beruhen.

Melatonin ist wie auch das Serotonin ein Neurotransmitter und mitverantwortlich für depressive Stimmungen beim Menschen. Melatonin wird dann in besonders großer Menge produziert, wenn natürliches Licht Mangelware ist, also besonders in den dunklen Wintermonaten. Eine bewährte Therapie gegen SAD besteht folglich in künstlicher Lichtzufuhr. Eine Zweistündige Bestrahlung mit Licht einer Stärke von 250 Lux kann den Melatonin-Pegel in unserem Körper wirksam senken. Im Vergleich dazu liegt die Beleuchtungsstärke in normal beleuchteten Räumen bei ca. 250 bis 5 Lux. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass nach Aussage der Gießener Ernährungswissenschaftlerin Dr. Anneliese Frank, Menschen, die unter SAD leiden, „quasi eine Selbstmedikation über die Nahrungsauswahl und dessen Nährstoffmuster“ durchführen, indem sie vor allem vermehrt kohlenhydratreiche Nahrung verzehren. Dieses wiederum führt, wie später noch erläutert wird, zur erhöhten Syntheserate von Serotonin. Darüber hinaus essen solche Menschen in den Wintermonaten insgesamt mehr als in den hellen Sommermonaten.

Dr. Frank forscht bereits seit einigen Jahren intensiv zum Themenkomplex „Serotonin“ und konnte nachweisen, dass Schwankungen in der Bereitstellung von Serotonin generell zu Stimmungs-Änderungen führen können. Menschen, die proteinreiche Reduktionsdiäten durchführen, verschlingen anschließend, nach Serotonin süchtig, große Mengen Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Schokolade. Diese Kohlenhydrate können nach Aussage von Wissenschaftlern wie ein Antidepressivum wirken.

Frauen, die sich während ihrer Diät von gemischter Kost ernährten, die relativ proteinreich ist, entwickelten eine schlechte Stimmungslage. Bei Frauen hingegen, die sich während der Diät streng vegetarisch ernährten, blieb die Stimmungslage konstant. Darüber hinaus erscheint in diesem Zusammenhang interessant, dass strenge Vegetarier oder Veganer, trotz gleich hoher Proteinzufuhr generell eine um etwa 50-90% erhöhte Tryptophan-Aufnahme aufweisen als Gemischtköstler.

Beruhigungsdroge Serotonin?

Nicht nur die allgemeine Stimmungslage, sondern auch die Neigung zu aggressivem Verhalten scheint durch die Ernährung beeinflussbar zu sein. In Ihrer Doktorarbeit zu dem Thema „Einfluss unterschiedlicher Nahrungsstoffzufuhr auf die Regulation der Nahrungsaufnahme unter besonderer Berücksichtigung der Neurotransmitter-Vorstufe Tryptophan“ weist Dr. Frank darauf hin, dass eine niedrige Serotonin-Konzentration allgemein mit einer erhöhten Neigung zu aggressivem Verhalten einhergeht. Dieser Zusammenhang wurde unter anderem mit einem Versuch an Ratten nachgewiesen. Nachdem die Tiere tryptophanfrei ernährt wurden, sank der Serotonin-Spiegel im Hirn. Ihr Verhalten wurde zunehmend aggressiver.

Serotonin und Schmerz.

Die vielfältigen Auswirkungen des Serotonin erstrecken sich offensichtlich auch auf das Schmerz-Empfinden. So konnte festgestellt werden, dass eine maisreiche Ernährung und demnach tryptophanarme Kost bei Versuchstieren zu einer Sensibilisierung gegenüber Schmerzreizen führte. Mit anderen Worten: Wenn unserem Hirn über eine kohlenhydratreiche Kost genügend Tryptophan und damit Serotonin zur Verfügung gestellt wird, dann wird sowohl die Schmerz-Wahrnehmungs-Schwelle wie auch die Schmerz-Toleranz-Schwelle erhöht. Daher spüren wir spüren den Schmerz später und nicht so heftig. Der menschliche Körper macht sich diese Wirkungsweise in Stresssituationen zunutze, indem vermehrt Tryptophan ins Hirn geschleust wird, um dort Serotonin zu bilden.

Vom Teller ins Gehirn

Es mag widersprüchlich erscheinen, zunächst darauf hinzuweisen, dass sich Tryptophan vor allem in eiweißreichen Nahrungsmitteln befindet, um im Anschluss daran die Vorteile einer kohlenhydratreichen Kost zu beschreiben. Der Grund hierfür ist denkbar einfach und erklärt auch, warum Nudeln und Bananen so glücklich machen.

Lachs, eiweißreich, in Kombination mit Kohlenhydraten für den Serotonin-Spiegel
Lachs, eiweißreich

Nehmen wir eiweißreiche Lebensmittel wie z.B. Steaks, Koteletts oder Wurst zu uns, so überschwemmen die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren unser Blut und drängen ins Hirn. Vor dem Eintritt ins Hirn steht aber ein großes „Stoppschild“, die bereits erwähnte Blut-Hirn-Schranke. Vorfahrt bekommen zu nächst Aminosäuren wie Phenylanalin, Tyrosin oder Leucin, aber auch Tryptophan. Nach einiger Zeit ist die Aufnahme Kapazität erschöpft und die Schranke schließt sich. Ein Großteil der Tryptophan-Moleküle kann sich gegenüber den vielen Aminosäuren nicht behaupten und bleibt außen vor, dadurch kommt für die Serotonin-Bildung im Gehirn nicht genug Tryptophan an. Ganz anders sieht die Situation aus, wenn auch Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Diese bewirken einen Anstieg der Insulinsekretion in unserer Bauchspeicheldrüse. Insulin wiederum fördert die Aufnahme vieler Aminosäuren in die Muskulatur. Das Tryptophan entgeht hierbei diesem Zwangstransport und kann sich nun, befreit von den vielen Konkurrenten, auf den Weg ins Hirn machen.

Damit man abends gut schlafen kann, sollte man ein eiweißhaltiges Nahrungsmittels zu Abend essen, zum Beispiel etwas mageres Fleisch oder Fisch und dann, nach einer kurzen Pause, eine süße Nachspeise. Die Kohlenhydrate der Nachspeise ebnen der Aminosäure Tryptophan den Weg ins Gehirn. Auch das legendäre Betthupferl „Heiße Milch mit Honig“ mag auf diese Wirkung zurückzuführen sein. Wichtig ist, dass das Essen wenig Fett enthält. Denn Fett verlangsamt die Verdauung und verhindert den Serotonin-Flash im Gehirn, weil die Aminosäuren dann nur sehr langsam ins Blut tröpfeln. Auch sollte man nicht zuviel essen, denn mit vollem Magen schläft es sich nicht gut.

Ein leckerer Schlaftrunk vor dem Schlafen:
Pürieren Sie eine Banane mit einem halben Teelöffel Honig und rühren Sie diese Mischung in ein Glas warme Milch.

Goldene Einschlafregeln

  • Entwickeln Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus
  • Gewöhnen Sie sich schöne Schlafrituale an
  • Richten Sie ihr Schlafzimmer und Bett so ein, dass Sie sich wohlfühlen
  • Das Bett ist für schöne Dinge reserviert, auf keinen Fall fürs Probleme wälzen oder gar Streiten
  • Nutzen Sie die Kraft des Lichtes und der Dunkelheit. Genießen Sie den Sonnenuntergang. Schalten Sie danach sowenig Licht wie möglich ein.
  • Ihre Füße müssen zum Einschlafen warm sein.
  • Sorgen Sie für Ruhe
  • Schaffen Sie ein angenehmes Klima mit guter Luft im Schlafzimmer
  • Sport in den frühen Abendstunden macht unseren Kopf fürs Schlafen frei. Drei Stunden vor der Nachtruhe sollte allerdings Schluss sein, damit unsere Körper zur Ruhe kommt
  • Trinken Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen nur wenig Alkohol, denn er stört den erholsamen Schlaf
  • Rauchen im Schlafzimmer sollte tabu sein
  • Koffein stört den Tiefschlaf, meiden Sie daher ab dem späten Nachmittag Kaffee und Cola
  • Auch zuviel Schokolade und Kakao können aufpuschen

Aus dem Buch: Essen Sie sich gesund. Wenn der Körper nicht im Gleichgewicht ist. Von Jean Pütz und Sabine Fricke