Fit und Gesund mit Jean Pütz

Fitness im Alter

Das Altern auf die lange Bank schieben kann nur, wer nicht an den Bedürfnissen des Körpers vorbeilebt. Eine optimale Ernährung ist eine der wichtigsten Säulen des Anti-Aging.

Auf die Schnelle zwischen zwei Terminen hastig verschlungenes Junkfood bringt zwar einen knurrenden Magen kurzzeitig zum Schweigen. Diese Lebensmittel strotzen jedoch vor Fett und leeren Kalorien. Nährstoffe sind Mangelware. Wer sich auf Dauer so ernährt, wird schlapp und lustlos. Junkfood ist ein absoluter Anti-Aging Gegner.

Vollwertige Ernährung kontra Pille.

An dieser Stelle sei auf einen weit verbreiteten Irrtum hingewiesen: Wer glaubt, er könne sich mit so genannten Nahrungsergänzungsmitteln, also Vitaminpräparaten aus der Apotheke, gesund ernähren, täuscht sich gewaltig. Keine Pille kann eine vollwertige Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln ersetzen. Sicher kann es gegebenenfalls sinnvoll sein die Nahrung mit einem guten Vitamin- oder Mineralstoffpräparates zu ergänzen. Beachten Sie nur: Fachleute nennen diese Produkte aus gutem Grund Nahrungsergänzungsmittel. Für den Rest müssen Sie schon selber sorgen.

Eine vollwertige Ernährung ist eine erstklassige Anti-Aging Maßnahme. Sie werden in allen Lebenslagen schnell den Unterschied merken: Sie macht zufriedener, stressresistenter und schöner. Alles gute Gründe, schlechte Essgewohnheiten durch bessere zu ersetzen. Räumen Sie zunächst einmal mit dem hartnäckigsten Vorurteil in Ihrem Kopf auf, dass gesund leben bedeutet, Weltmeister im Verzichten zu sein. Es ist genau umgekehrt: Gesund leben bedeutet, die echten Bedürfnisse Ihres Körpers wieder fühlen und erfüllen zu können. Eine neue Dimension von Lebensfreude und Sinnlichkeit wird Ihr Leben bereichern. Wer hingegen ständig zu viel und das Falsche futtert, versetzt Körper, Seele und Geist in einen Zustand von Trägheit, was die Lebensfreude auf lange Sicht erheblich einschränken wird.

Und: je älter Sie werden, desto weniger Nahrung benötigt Ihr Körper. Viele ändern aber Ihre Essgewohnheiten nicht dementsprechend. Sie sollten daher mit der schrittweisen Reduktion früh anfangen.

Erobern Sie also zurück, was Ihr Leben schön macht. Ändern Sie in einem ersten Schritt Ihre Essgewohnheiten: Fangen Sie erst dann an zu essen, wenn sich echter Hunger einstellt. Aber was ist schon Hunger? Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, verstanden Hunger als Aufforderung zur Nahrungsaufnahme. Wir dagegen gehen einfach an den Kühlschrank, um unser Bedürfnis sofort zu stillen. Ein Tipp: Warten Sie mindestens ½ Stunde nach Eintreten des Hunger- oder besser Appetitgefühls mit der Nahrungsaufnahme. Oft ist nämlich der Hunger ein sehr vorübergehendes Gefühl! Essen Sie nicht zu schnell, sondern genießen Sie. Essen Sie nicht über das Sättigungsgefühl hinaus.

Orientieren Sie sich bei der Zusammenstellung Ihrer Anti-Aging Kost an folgenden Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis (vorzugsweise Vollkorn)
  • Obst und Gemüse in allen Farbschattierungen
  • Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Buttermilch)
  • Wasser oder Kräutertee (mindestens 2-3 Liter täglich
  • Fisch (mindestens einmal pro Woche

Hauptnährstoffe als Energiepush

Unser Körper ist abhängig von der Versorgung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um energiegeladen und lebendig zu bleiben. Gleiches gilt für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Über die Nahrung führen wir diese essenziellen Stoffe unserem Organismus zu. Am besten „just in time“ und am richtigen Ort.

Damit die Jahre keine unnötigen Spuren hinterlassen, sollten Sie ihrem Körper die gleiche Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem PKW. Wer kennt nicht die Lebensweisheit: „Man ist, was man isst“. Da ist viel Wahres dran. Allemal dann, wenn der 35. Geburtstag bereits gefeiert ist.

Die Bestandteile unserer Nahrung, wie z.B. Eiweiß, finden sich auch in der Zusammensetzung unseres Körpers wieder. Der besteht u.a. aus Zellmasse, dem so genannten aktiven Gewebe. Es ist für die Physiologischen Funktionen verantwortlich. Beim gesunden Körper kann dieser Bestandteil bis zu 55% des Körpergewichts ausmachen.

Ein erwachsener Mann zwischen 36 und 50 Jahren benötigt durchschnittlich 2900 Kcal, eine gleichaltrige Frau 2300 kcal pro Tag.

Proteine

Proteine (Eiweiß) können durchaus als die „VIPs“ allen Lebens betrachtet werden. Warum können wir ohne Proteine nicht sein?

  • sie sind der Stoff, aus dem Muskeln und Organe bestehen
  • sie agieren als Enzymeund Hormone
  • sie sorgen als Bestandteile der Hormone für Informationstransport
  • sie sind bei der Blutgerinnung mit von der Partie
  • Sie schützen als Antikörper vor körperlichen Feinden

Bausteine der Eiweißmoleküle sind 20 Aminosäuren. Sie bilden die rund 1000 Proteine vielfältigster Struktur. Die Proteinquellen können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein.

Die biologische Wertigkeit

Die Qualität eines Nahrungsproteins wird mittels der biologischen Wertigkeit gemessen. Diese gibt die Ähnlichkeit der Proteine in der Nahrung zu der des Körpers an. Umso höher sie ausfällt, desto wertvoller ist der Eiweißlieferant für unsere Ernährung. Bezugsgröße ist das Hühnerei. Seine biologische Wertigkeit ist mit 100 definiert. Die anderen Werte leiten sich davon ab.

Tierisches Eiweiß
 Biologische Wertigkeit
 Vollei  100
 Rindfleisch  92-96
 Fisch  94
 Milch  88
 Edamer Käse  85

 

 Pflanzliches Eiweiß
 Biologische Wertigkeit
 Soja  84
 Leinsamen  84
 Roggen  76
 Bohnen  72
 Kartoffel  70
 Reis  70
 Brot  70
 Linsen  60
 Erbsen  56
 Mais  54

Die Güte eines Eiweißes für den menschlichen Körper hängt darüber hinaus von seinem Bestand an essentiellen Aminosäuren ab. Wir können nur zwölf Aminosäuren körperlich selbst herstellen. Die restlichen acht müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel würde zu schweren Stoffwechselstörungen.

Der Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren beträgt bei einem Erwachsenen ca. 5 g. Dies entspricht der jeweiligen Verzehrmenge von folgenden Nahrungsmitteln:

  • 82 g Ei (1-2)
  • 46 g grüne Erbsen
  • 112 g Haferflocken
  • 89 g Magerquark

Auch Vegetarier können durch richtige Zusammenstellung der Lebensmittel ihren Proteinbedarf ausreichend decken. Jeder Mensch braucht etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Kleine Proteinportionen von maximal 40 g über den Tag verteilt schonen die Nieren und werden besser verwertet. Bevorzugt werden sollten magere Eiweißquellen, vorzugsweise pflanzliche. Vielfalt statt Einfalt heißt der richtige Weg, um ausgewogen ernährt zu sein.

Protein Kombi

Durch eine schlaue Kombination der Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Das ist gerade auch für die Muskulatur bei sportlichem Training wichtig. Die vorteilhafte Kombiwirkung setzt auch noch ein, wenn die Proteinquellen im Abstand von vier bis sechs Stunden gegessen werden.

Anti-Aging Kombi:

  • Getreide mit Milch
  • Getreide mit Hülsenfrüchten
  • Weizen mit Hefe
  • Bohnen und Mais

Kohlenhydrate
Die wichtigsten Kohlenhydrate in unserem Essen sind Zucker (Glucose, Fructose, Saccharose), Stärke und Ballaststoffe. Stärke hebt sich  – durch die Ernährungsbrille betrachtet – positiv von den anderen Zuckern ab. Es wird in der Leber und der Muskulatur als Glycogen gespeichert. Stärke spendet, wie bei einer Infusion, über einen längeren Zeitraum Energie. Unter die Lupe genommen entpuppt sich Stärke als nichts anderes als ein langkettiges Molekül von Einfachzuckern (Glucose). Die werden bei Bedarf in die Blutbahn abgegeben. Vorteil: Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, ebenso das Gefühl der Sättigung.

Das Problem der in Industrieländern üblichen Kost ist, dass gegenüber früheren Zeiten die stärkehaltigen Speisen (Getreide, Kartoffeln, Gemüse) mittlerweile eher ein Schattendasein in den Küchen fristen. Bevorzugt werden Produkte mit Einfachzucker (Backwaren aus Weißmehl, Fruchtjoghurts, zuckerhaltige Limonaden und Getränke). Diese Produkte bringen zwar schnell Energie, weil die Glucosemoleküle sofort in die Blutbahn schießen. Nach kurzer Zeit meldet sich jedoch das Hungergefühl zurück, weil sich der Blutzuckerspiegel bereits wieder im Tiefgeschoss befindet. Die Folge: ein Leistungsknick. Vitamine und Mineralstoffe sucht man in diesen Nahrungsmitteln in der Regel vergebens. Für all das zuckrige Zeug gilt: Blender mit mehr sein als schein. Stärke besticht darüber hinaus mit einem höheren Ballaststoffgehalt, der u.a. ebenso dafür sorgt, dass die Nahrungszucker langsamer vom Stoffwechsel abgebaut werden. Auch das bewirkt ein längeres Sättigungsgefühl.

Damit die Ernährungsbilanz im grünen Bereich ist, sollten mindestens 130 g Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden. Möglichst inForm von Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Kohlenhydratgehalt einiger Lebensmittel (je 100 g)

 Naturreis  74,6 g
 Haferflocken  61,02 g
 Roggenmischbrot  46,0 g
 Knäckebrot  66,00 g
 Banane  18,8 g

 

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die vom Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Sie liefern zwar keine Energie, lassen aber dennoch den Wohlfühl-Faktor in die Höhe schnellen. Ballaststoffe finden sich nur in pflanzlicher Kost. Anti-Aging Wirkung garantiert: Studien beweisen ihre krebshemmenden Wirkungen.

Sie bewirken ein längeres Sättigungsgefühl, so dass sie auch helfen, übertriebene Essgelüste in Schach zu halten. Sie binden organische Verbindungen im Darm und senken den Cholesterinspiegel. 40-60 g Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen, um seine Zellen jung zu halten. Viel zu wenig Ballaststoffe auf deutschen Tellern sind jedoch leider die traurige Realität. Also: Essen Sie Gemüse! Eine weitere Möglichkeit ist die Anreicherung der täglich verzerrten Lebensmittel mit Ballaststoffen. Jean Pütz hat in der Hobbythek Sendung Ballaststoffe entwickelt, die in Brot, Milchprodukte oder Getränke eingerührt werden können. Beispiele: Inulin, Gummar.

Zum Inulin >>

Zum Gummar >>

Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel (je 100 g)

 Roggen, ganzes Korn  13,1 g
 Bohnen, weiß (trocken)  18,4 g
 Johannisbeeren (rot)   8,2 g
 Broccoli   3,0 g
 Vollkornbrot   7,00 g
 Zwiebel (roh)   3,1 g
 Pfifferlinge  18,0 g
 Apfel (ungeschält)   3,0 g
 Inulin  ca. 90 g

Müsli oder Brot aus vollem Korn liefern fantastische Ballaststoffwerte. In diesem Getreide sind die wertvollen Randschichten enthalten, Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Fett

Fett übersteigt den Brennwert von Proteinen und Kohlenhydraten um das Doppelte. Sein Ruf als Kalorienbombe trifft daher exakt den Punkt. Nichtsdestotrotz hat Fett auch sein Gutes und soll hier nicht nur  kritisiert werden. Fett ist zunächst einmal ein hervorragender Geschmacksträger, also für die sinnliche Food-Qualität wichtig. Zur Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigen wir Fett. Eine völlig fettfreie Ernährung führte im Laborversuch bei Mäusen mit ausreichender Vitaminversorgung zu Wachstumsverzögerungen, Nierenschäden und Hautkrankheiten.

Doch Fett sollte unbedingt in Maßen genossen werden, will man verhindern, dass es sich als Hüft- oder Bauchspeck bemerkbar macht. Zumal hohe Blutfettwerte ein vermehrtes Arteriosklerose-Risiko bedeuten.

Wichtig zu wissen: Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette gehören auf die schwarze Liste. Wer langfristig zu viel davon verzehrt läuft Gefahr, an Arteriosklerose zu erkranken. Außerdem ist es der Hauptgrund für ein zu hohes Körpergewicht. In versteckter Form (in Wurst, Fleisch oder Saucen) mogeln sie sich ganz heimlich in unseren Speiseplan. Seien Sie also wachsam! Wesentlich gesünder sind pflanzliche Fette, wie sie z.B. in gutem Olivenöl enthalten sind. Sie enthalten in der Regel viele ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise Linolsäure. Der Körper benötigt sie dringend und an sie nicht eigenständig herstellen. Fehlt sie, führt das im schlimmsten Fall zu Mangelerscheinungen und Entwicklungsstörungen, wie z.B. Nierenblutungen und Entwicklungsstörungen. Pflanzliche Fette weisen generell einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auf, die besonders wertvoll sind. Sie wirken nämlich auch am Aufbau bestimmter Hormone oder hormonartige Substanzen mit, wie beispielsweise den Prostaglandinen, die bei Muskelarbeit, bei Entzündungsreaktionen und bei der Immunabwehr aktiv werden. In manchen Gegenden im Süden Europas trinkt man das einfach ungesättigte Olivenöl sogar pur, natürlich nur in exzellenter Qualität, d.h. extra virgine. Von dieser Idee ist auch Professor Huber, Anti-Aging- Pionier aus Wien, sehr angetan. Prost!

Doch auch Fisch weist einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auf. Bringen Sie zweimal wöchentlich Fisch auf den Tisch! Sein Gehalt an sogenannten Omega-3-Fettsäuren überzeugt: Sie genießen den Ruf, die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern. Eine vorbeugende Maßnahme gegen Herzinfarkt! Auch Fischöl Kapseln können zur Deckung des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren beitragen.

Vitamine – Balsam für Körper und Seele

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist individuell sehr unterschiedlich. Das Alter ebenso wie der durch Stress, Rauchen oder eine Erkrankung beeinflusste Versorgungsstatus bestimmen gleichermaßen die benötigte Menge. Die angegebenen Empfehlungen sind daher keinesfalls dogmatisch zu sehen.

Es macht durchaus Sinn, seine eigene Vitaminversorgung genau zu kennen. Erst dann können mögliche Defizite gezielt mit Einzel- oder Kombinationspräparaten ausgeglichen werden. Eine Blutanalyse gibt Auskunft darüber, wie es um Ihren Vitamin-Status bestellt ist.

Sind die Zellen mit Vitaminen unterversorgt, treten zunächst leichte Mangelerscheinungen auf den Plan. Unwohlsein macht sich breit. Die Vitalität schwindet. In der Regel sieht man einem Menschen eine Vitaminunterversorgung sogar an: Schlechte Hautdurchblutung, dunkle Augenringe oder Risse an den Mundwinkeln sind als verräterisches Zeichen zu werten. Später zeigt dann das Immunsystem dem Betreffenden die rote Karte. Krankheiten treten häufig auf. Die Endstadien einer Avitaminose sind generell als pathologisch einzustufen, z.B. Anämie, Dermatitis oder Funktionsstörungen des Nervensystems. Am Institut des Ernährungswissenschaftlers Professor Werner Kübler in Gießen fanden Forscher eine ganze Reihe von menschlichen Befindlichkeitsstörungen, die auf eine Vitaminunterversorgung zurückzuführen sind:

  • vermindertes Wohlbefinden
  • erhöhte Gereiztheit
  • gesteigertes Angstempfinden
  • Nervosität
  • depressive Zustände

Die wichtigsten Vitamine, die empfohlene Menge pro Tag und ihre Funktion

 Vitamin A (Retinol)    1 mg  Sehvorgang, Hautschutz
 Provitamin A (Betakarotin)    4 mg  Sehvorgang, Hautschutz
 Vitamin D (Calciferol)    5 mg  Skelettsystem
 Vitamin E (Tocopherol)   14 mg  Fruchtbarkeit, Zellschutz
 Vitamin K (Phyllochinon)    1,5 mg  Blutgerinnung
 Vitamin C (Ascorbinsäure)  100 mg  Immunabwehr, Zellatmung
 Vitamin B1 (Thiamin)    1 mg  Nervensystem
 Vitamin B2 (Riboflavin)   1,5 mg  Hornhaut, Linse
 Vitamin B6 (Pyridoxine)   1,5 mg  Aminosäurenstoffwechsel
 Vitamin B12 (Cobalamin)    3 mg  Zellteilung
 Niacin (Niacinamid)   15 mg  Haut
 Vitamin B5 (Panthothensäure)    6 mg  Haarpigmentierung
 Biotin  30-60 mg  Haut, Haare, Nerven
 Folsäure (Pteroylglutaminsäure)  400 mg  Blutbildende Zellen

 

Mineralstoffe und Spurenelemente – ohne sie läuft nichts

Verglichen mit den bei der Zubereitung oder durch falsche Lagerung leicht zerstörbaren Vitaminen sind Mineralstoffe zähe Burschen. Sie können bei der Zubereitung nicht zerstört werden, weil sie einfacher gestrickt sind, aus kleineren Molekülen ohne komplexe Struktur. Beim Schwitzen gehen über die Haut, z.B. beim Sport, Unmengen Mineralstoffe und Spurenelemente verloren. Der Körper fordert sie zurück.

Mineralstoffe sind vollbeschäftigt: Sie schaffen Substanz in Knochen und Zähnen, halten bei vielen Stoffwechselvorgängen das Ruder in der Hand und bestimmen die Zusammensetzung von Blut und Körperwasser. Auch für die Herstellung des richtigen Drucks in den Körperzellen sind sie verantwortlich. Eine vollwertige Ernährung bildet einen guten Grundstock für eine ausreichende Versorgung an Mineralstoffen und Spurenelementen. Ausgelaugte Böden in der Landwirtschaft, einstiger Spender dieser Substanzen, machen jedoch oft eine zusätzliche Mineralstoffaufnahme notwendig.

Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die empfohlene Menge pro Tag und ihre Funktion

 Calcium  1000 mg  Zähne, Knochen
 Phosphor   800 mg  Knochen, Zellen
 Kalium  2000 mg  Mitverantwortlich für osmothischen Druck in den Zellen
 Magnesium   350 mg  Muskulatur, Gehirn
 Natrium   550 mg  Elektrolyt
 Eisen    15 mg  Blut, Sauerstofftransport
 Fluorid     1 mg  Zähne
 Jod   200 mg  Schilddrüse
 Selen    70 mg  Enzyme

 

Vitalstoffe – Boten der Jugend

Vitalstoffe sind sämtliche Ingredienzien in unserer Nahrung, die für die Gesundheit unverzichtbar sind. Hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie steigern die Vitalität. Bei den folgenden Tipps handelt es sich um Vitalstoffe, von denen viele Menschen in unserer Gesellschaft zu wenig zu sich nehmen.

Hitliste der Vitalstoffe

Folsäure – Das Jungbrunnen-Vitamin
Dieses Vitamin hat vor allem Zellteilung und Zellenneubildung im Sinn. Grüne Gemüse, Salate, Hefe und Weizenkeime stecken voll davon. Vorsicht: Als wasserlösliches Vitamin wird es schnell beim Waschen der Gemüse auf Nimmerwiedersehen in den Abfluss gespült, manchmal bis zu 90 Prozent.

Sonnenanbeter Vitamin D
Die Vitamin D-Versorgung ist auf Engste mit dem Calcium-Stoffwechsel verknüpft. Ein Vitamin-D-Mangel blockiert auch das Wirken dieses Mineralstoffs. Sonnenlicht regt die Bildung des Vitamins im Körper an. Ein anderer Spender, Lebertran, ist nicht jedermanns Sache.

Artikel aus Spiegel online zum Thema
Hautkrebsvorsorge: „Hoher Lichtschutzfaktor verhindert die Vitamin D-Synthese“

Sonnencreme schützt vor schädlicher UV-Strahlung und vor Alterung der Haut. Doch sie hat auch negative Effekte. Der Dermatologe Jörg Reichrath erklärt, wie man die richtige Balance zwischen Hautkrebsprävention und Sonnenexposition findet.

Reichrath: Viele aktuelle Studien sprechen dafür, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel einige Krebserkrankungen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöht.

SPIEGEL ONLINE:
 Die UVB-Strahlung im Sonnenlicht, gerade im Sommer, sorgt dafür, dass wir Vitamin D selbst in der Haut synthetisieren können. Hält Sonnenschutzmittel die UVB-Strahlung so weit ab, dass die Vitamin-D-Synthese gestoppt wird? 

ZUR PERSON

Jörg Reichrath ist Professor für Dermatologie an der Universität des Saarlandes und leitender Oberarzt am Universitätsklinikum.

Reichrath: Es gibt zwei Arten von Sonnenschutzmitteln. Die erste funktioniert physikalisch und reflektiert das Sonnenlicht. Solche Rezepturen enthalten zum Beispiel Titandioxid oder Zinkoxid – dann sieht man manchmal so aus, als ob man mit weißer Farbe eingeschmiert worden wäre. Auf der anderen Seite gibt es die kosmetisch wesentlich angenehmeren chemischen UV-Filter, die dringen etwas in die Haut ein und absorbieren das UV-Licht, das heißt, es wird dann zum Beispiel in Wärmeenergie umgewandelt. Beide, das ist klar gezeigt, verhindern, dass Vitamin D in der Haut gebildet wird.

SPIEGEL ONLINE: Gibt es einen UV-Schutz, der selektiv UVA ausschließt?

Reichrath: Den könnte man sicherlich herstellen. Aber das wäre nicht das, was der Hautarzt empfehlen würde, weil das UVB für die Entstehung des hellen und schwarzen Hautkrebses mitverantwortlich ist.

SPIEGEL ONLINE: Ein Dilemma – wie kann man sowohl Hautkrebs als auch Vitamin-D-Mangel vermeiden?

Reichrath: Es ist wie mit vielen Dingen im Leben: Die Dosis macht’s. Wenn man regelmäßig kurz in die Sonne geht, überwiegen die positiven Effekte gegenüber den negativen. Sonnenbrand sollte man allerdings unbedingt vermeiden.

SPIEGEL ONLINE: Sollte man sich Sonnencreme ins Gesicht schmieren, wenn man im Mai eine Stunde bei Sonnenschein spazieren geht? Im Juni, Juli, August? Oder schafft man sich damit auch im Sommer noch einen Vitamin-D-Mangel?

Reichrath: Das ist leider nicht generell zu beantworten, die körpereigene Vitamin-D-Bildung hängt von vielen Faktoren wie dem Hauttyp, dem Alter, der Exposition der Hautfläche, der Jahres- und Tageszeit, Wetterbedingungen und dem Aufenthaltsort ab. Wenn man im Mai in der Mittagszeit eine Stunde bei Sonnenschein spazieren geht, kann das daher oft schon zu viel sein. Viele Experten akzeptieren als Faustregel die Empfehlung des US-Wissenschaftlers Michael Holick. Danach genügt für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese im Frühjahr und Sommer, etwa dreimal pro Woche 20 Prozent der Körperoberfläche, also zum Beispiel Gesicht und Arme, der Sonne auszusetzen – und zwar mit der Hälfte der Dosis, die zu einer beginnenden Hautrötung aber noch keinem Sonnenbrand führt.

SPIEGEL ONLINE: Bekommt man im Sommer nicht ohnehin genug UVB ab und kann ruhig Sonnenschutz auftragen?

Reichrath: Nein, unter unseren Lebensbedingungen hat ein großer Teil der Bevölkerung auch im Sommer aufgrund unzureichender UV-Exposition einen Vitamin-D-Mangel. Ein Sonnenschutz sollte daher nach meiner Einschätzung bei maßvoller, kurzzeitiger UV-Exposition nicht eingesetzt werden. Der generelle Einsatz von UV-Filtern in Tageslotionen ist daher nicht sinnvoll.

SPIEGEL ONLINE: Bewirkt ein geringerer Lichtschutzfaktor, dass man mehr Vitamin D bilden kann?

Reichrath: Ja, je mehr UVB-Photonen die Haut erreichen, umso mehr Vitamin D wird gebildet. Sehr hohe Lichtschutzfaktoren sollte man in der Regel vermeiden, um genügend Vitamin D zu produzieren. Bei korrekter Anwendung blockiert schon eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor zehn 90 Prozent der Vitamin-D-Synthese.

SPIEGEL ONLINE: Kann der Prozess der Hautbräunung die Haut so stark schützen, dass eine Sonnencreme gar nicht notwendig ist? 

Reichrath: Die Pigmentierung kommt durch Melanin zustande, das in den Melanocyten gebildet und in die Hautzellen in der Umgebung abgegeben wird. Melanin absorbiert das UV-Licht an der Hautoberfläche, so dass es nicht weiter eindringen kann. 

SPIEGEL ONLINE: Hat man genug UVB abbekommen für eine genügend hohe Vitamin-D-Synthese, wenn man zumindest ein wenig gebräunt ist?

Reichrath: Wer sich regelmäßig maßvoll dem Sonnenlicht aussetzt und daher ein wenig sonnengebräunt ist, dürfte damit eine ausreichend hohe Vitamin-D-Synthese haben. Es gibt Hinweise in der Fachliteratur, dass Menschen, die eine Sonnencreme benutzen und leicht gebräunt sind, überdurchschnittlich hohe Vitamin-D-Spiegel aufweisen.

SPIEGEL ONLINE: Könnte man einen Mangel an Sonnenlicht durch Ernährung ausgleichen?

Reichrath: Unter unseren Lebensbedingungen müssen etwa 90 Prozent des benötigten Vitamin D durch UVB-Einfluss in der Haut gebildet werden, nur etwa zehn Prozent werden mit der Nahrung aufgenommen. Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 2000 bis 4000 Internationalen Einheiten Vitamin D über die Ernährung abzudecken, müsste man jeden Morgen zum Frühstück einen sauren Hering mit einem Viertel Glas Lebertranöl verzehren oder täglich etwa vier bis acht Kilogramm Butter essen. Von Steinpilzen würde man jeden Tag etwa zwei bis drei Kilogramm konsumieren müssen.

SPIEGEL ONLINE: Altert die Haut bei Sonnenbräune schneller?
Reichrath: In der Regel trifft dies zu: ein sonnengebräuntes Gesicht bedeutet, dass die Haut womöglich etwas vorzeitig altert.

SPIEGEL ONLINE: Sind Sonnenschutzcremes gesundheitsschädlich?

Reichrath: Einige chemische Sonnenschutzmittel können in vielen Oberflächengewässern nachgewiesen werden. Es gibt Autoren, die sagen, dass dadurch Gesundheits- und Umweltschäden verursacht werden können. Im Tiermodell ist für bestimmte UV-Filter, die in Sonnencremes verwendet werden, schon nachgewiesen worden, dass sie sich negativ auf die männliche Fertilität auswirken. Einige dieser Präparate werden allerdings heute nur noch selten eingesetzt. Viele neuere UV-Filter sind nach meiner Einschätzung aber nicht ausreichend untersucht, was mögliche Gesundheitsgefährdungen angeht, gerade diejenigen aus der Nanotechnologie.

Stabilitätsfaktor Calcium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beklagt einen weit verbreiteten Calcium-Mangel in der Bevölkerung. Den Betroffenen werden die Knochen den Calcium-Mangel eines Tages verübeln. Der Mineralstoff ist bester Garant für ein stabiles Skelett, ein Leben lang. Calcium schützt vor Osteoporose. Als Vorbeugung: Viel Milchprodukte und Milch verzehren.

  • Tagesmenge an Calcium 1000 mg
  • 250 g Joghurt enthalten 300 mg Calcium

Ganz unverkrampft mit Magnesium.

Es bleibt das Königs-Mineral der Sportler: Muskeln und Nerven brauchen für jede Bewegung genug Magnesium. Sonst rächen sie sich mit schmerzenden Krämpfen. Wer Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt trinkt, hat schon viel erreicht. Auch Bananen sind ein Top-Lieferant.

Lebensmittelmit viel Magnesium: Nüsse und Kerne, Milch, Geflügel, Fisch, Vollkorngetreideprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen, Gemüse, Kartoffeln, Bananen

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 375 mg

Bester Freund der Schilddrüse: Jod
Ohne Jod kann die Schilddrüse nicht arbeiten. Nur wenn dieses Spurenelement vor Ort ist, vermag sie ihre wichtigen Hormone zu bilden Ein Kropf ist ein Hilferuf des Körpers. „Jod, bitte mehr Jod“. Jodiertes Speisesalz und viel Seefisch essen, das sind Schritte in die richtige Richtung. Vorsicht allerdings bei einer Schilddrüsenüberfunktion. Hier wäre Jod genau das Falsche.

Relaxer Tryptophan
Tryptophan putscht das Stimmungsbarometer. Unter Einsatz dieser essentiellen Aminosäure wird der Hirnbotenstoff Serotonin gebildet. Serotonin relaxt, Schlafprobleme sind passé. Dieses natürliche Antidepressivum steckt in Geflügel, Tunfisch, oder Hülsenfrüchten.

Toplieferanten für Tryptophan pro 100 g:  Cashew-Nüsse 450 mg, Sojabohnen 450 mg, Edamerkäse 400 mg, Tunfisch 300 mg, Huhn 280 mg

Linolsäure für gestresste Typen.
Aus der zweifach ungesättigten Fettsäure baut sich der Körper hochaktive Reglerstoffe: die Prostaglandine. Gestresste Typen müssen wissen: Prostaglandine steuern z.B. den Blutdruck. Linolsäure selbst heilt möglicherweise sogar Neurodermitis.
Reich an Linolsäure: Weizenkeim- und Sojaöl, Sonnenblumenöl, Nüsse, Rindfleisch

10 Vitalstoff-Tipps

  1. Trinken Sie ein Glas zuckerfreien Orangensaft zu Gemüsegerichten. Der Körper kann dann pflanzliches Eisen besser verwerten als synthetisches.
  2. Einen vitalen Kick mit Ballaststoffen, Linolsäure und Vitamin E erhalten Quark oder Joghurt, wenn Sie Leinsamen darüber streuen.
  3. Rohe Möhren immer mit einem Schuss pflanzlichem Öl beträufeln, damit die fettlöslichen Vitamine optimal genutzt werden.
  4. Pellkartoffeln liefern viel mehr Vitalstoffe als Salzkartoffeln, weil die meisten beim Schälen verloren gehen.
  5. Tierisches Fett sparen Sie, wenn Sie statt Butter Tomatenmark aufs Brot schmieren. Schmeckt besonders mit Käse.
  6. Bei süßen Brotaufstrichen nehmen Sie statt Butter Magerquark. Gute Proteinquelle.
  7. Rooibos-Tee, das südamerikanische Nationalgetränk, enthält kein Tein, dafür aber jede Menge Mineralstoffe.
  8. Vitamin-C-Dusche gefällig? Frisch gepressten Zitronensaft über Fisch, Gemüse, Joghurt träufeln.
  9. Naturjoghurt mit frischem Obst und Fertigjoghurt aus dem Supermarkt unterscheiden sich vitalstoffmäßig voneinander wie Mercedes und Trabi. Machen Sie Ihren Joghurt doch einfach selbst!
  10. Bioaktive Stoffe mit Krebsschutz wirken auch in Gemüsesäften und grünen Smoothies. Mehrmals am Tag ein Glas.

Information „Joghurt zum selber machen“ >> 

Schönheit kann man essen

Pflanzliche Lebensmittel schenken neben dem Geschmackserlebnis bei entsprechender Zubereitung auch ein besseres Aussehen, das sich beim Blick in den Spiegel durchaus bemerkbar macht. Strahlende Gesundheit wird unübersehbar durch schöne Haut oder glänzende Haare.

Wellness –Food Hitliste

Es regnet Sonnenblumenkerne

Im Müsli oder Salat ein Nährstoffregen an Kalium, Phosphor, Magnesium und Vitamin E. Die Kerne sind auch als Anti-Aging-Zwischensnack sehr gut geeignet. Gleiches gilt für Kürbiskerne. Wie wär’s mit einem Vorrat in der Büroschublade.

Wunderkorn Amaranth
Die Inkas verehrten es einst als heiliges Wunderkorn. Heute gehört Amaranth zum Bestandteil von Müsli, Brot, Keksen, Nudeln oder Riegeln zum Standard Sortiment guter Bioläden. Es ist reich an Ballaststoffen, bestem Eiweiß und essenziellen Aminosäuren sowie Calcium, Magnesium und Eisen in auffallend hohen Mengen.

Vorzüglicher Broccoli
Grünfutter mit Immunschutz, auf diesen Nenner könnte man die Vorzüge des Broccoli bringen. Er ist ein guter Vitamin-C und Carotin-Spender. Darüber hinaus stecken in jedem Röschen Kalium, Calcium und Magnesium.

Shaker Sojamilch
Sojamilch ist ein wertvoller, nahezu fettfreier Drink, der neben dem hochwertigen Eiweiß vor allem wegen seiner Phytoöstrogene gepriesen wird. Sie sollten eine krebsschützende Wirkung haben. Mit Sojamilch und Früchten lassen sich köstliche Shakes mixen. Sojamilch kann statt Milch verwendet werden. Probiotischer fettarmer Joghurt ist eine wunderbare Alternative zu Sojamilch

Tropenkönigin Ananas
Verdauungsfördernd, harntreibend und entschlackend wirkt sich die Ananas auf unseren Körper aus. Das Enzym Bromelin macht‘s. Vitamin A, B, C, Eisen und Calcium machen die Königin der Tropenfrüchte zu einer Beautyfrucht.

Lorbeerkranz für Avocado
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lassen die Avocado zu einer sehr kalorienreichen Kost werden. Das macht die Avocado, die zu den Lorbeergewächsen zählt, mit Qualität jedoch spielend wett: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Calcium und Kalium stecken in ihr.

Kichererbsen Power
Wie alle Hülsenfrüchte liefern Kichererbsen Anti-Aging Power. Sie bieten allerfeinstes pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe im Übermaß.

Glückspilz Shii-take
Die Lobgesänge in der alten asiatischen Tradition auf diesen Pilz sind längst wissenschaftlich untermauert. 27 Aminosäuren, Vitamine Niacin, Riboflavin und Thiamin sowie eine Vitamin-D-vorstufe zählen zu seinen Vitalstoffen. Weitere Inhaltsstoffe wirken tumorhemmend, stärkend auf das Immunsystem und senken zu guter Letzt den Cholesterinspiegel.

Der Körper sagt uns, was im fehlt.

  • Falten: Vitamin E, z.B. in pflanzlichen Fetten
  • Ungesunde Haut: Vitamin A, z.B. als Vorstufe in gelben, roten Gemüsesorten
  • Altersflecken: Niacin, z.B. in Vollkorngetreide
  • Graues Haar: Vitamin B5, z.B. in Broccoli
  • Glanzloses Haar: Biotin, z.B. in Haferflocken
  • Cellulitis: Vitamin C, Silizium, z.B. in Kiwi, in Vollkornbrot

Weitere natürliche Schönheitselixiere
Nutzen Sie neben einer ausgewogenen Ernährung die Wirkkraft teil uralter Heilmittel. Diesen Elixieren eilt der Ruf voraus, das Leben zu verlängern.

Apfelessig – der Schrittmacher
Wer allmorgendlich einen Trank aus verdünntem Apfelessig auf nüchternen Magen zu sich nimmt, bringt den Stoffwechsel auf Trab. Apfelessig entgiftet und tötet Bakterien.

Kieselerde als Stütze
Als Pulver oder Gel ist sie jeden Tag eine verlässliche Stütze für Haare, Nägel, Knochen. Auch das Bindegewebe soll es stützen. Silizium macht‘s möglich. Lässt sich prima mit zuckerfreien Säften oder Mineralwasser mixen. Gleiches gilt für Heilerde, und am besten die feingemahlene für Kinder und Säuglinge.

Glanzvolle Hefe
Als Bierhefeflocken peppt sie Joghurt oder Müsli auf. Es freuen sich Haut, Haar und Nerven über diesen Vitamin-B-Segen.

Weizenkeim-Doping
Weizenkeime bringen ungesättigte Fettsäuren, Vitamine B, D, E sowie Mineralstoffe ins Spiel. Über Salat oder Müsli gestreut oder in Saucen versteckt ein ganz legales Vitamin-Doping.

Vitaminprotz Grüner Tee
Ein paar Schlucke am Tag verheißen Vorbeugung vor vielen Krankheiten. Ein Anti-Aging Trank ersten Ranges aus Asien. Blutfettwerte werden reguliert, freie Radikale unschädlich gemacht. In seiner Vitamin-Vielfalt könnte er glatt einigen Früchten den Rang ablaufen. Doch mit Vitamin C, E und Carotinoiden ist es längst nicht getan. Flavonoide machen den guten Eindruck perfekt. Die bioaktiven Substanzen schützen vor Krebs und anderen Wohlstandsübeln. Von Wellness verstehen die Asiaten viel: „Tee trinken heißt den Lärm der Welt vergessen“.

Probiotischer Joghurt – Lebensversicherung mit Rendite

Joghurt mit aktiven Milchsäurebakterien verbessert das Darmmilieu und unterstützt die Verdauung. „Pro bios“ heißt „für das Leben“. Krankmachende Keime werden im Darm verdrängt. Das Immunsystem sagt „merci“.

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Molke schwemmt Gifte fort
Molke ist reich an Milchzucker und eine weiter Hüterin des Darms. Nahezu fettfrei liefert sie Proteine in Spitzenqualität. Sie steckt voller Vitamine und Mineralstoffe, schwemmt Stoffwechselschlacken aus dem Körper und entgiftet auf diese Weise den Organismus. Gut für Fastentage.

Wellness-Climber Ginseng
Die Asiaten schätzen seit 5000 Jahren die königliche, heilsame Wurzel. Besonders wertvoll ist der Rote Ginseng. Es gibt ihn getrocknet, gemahlen oder als Kapsel. Er lässt den Wellnessfaktor nach oben klettern, stärkt die Konzentration und das Immunsystem. Er vitalisiert von Kopf bis Fuß. Besonders bei Stress und Erschöpfung wird er empfohlen.

Aus: anti-aging Ihr persönliches 5-Punkte-Sofortprogramm. Von Dr. Michael Despeghel-Schöne, Dr. Darius Alamouti, Jean Pütz.