Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind nahezu unverdauliche Bestandteile aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen. Sie sorgen dafür, dass die Verdauung auf natürliche Art geregelt wird. Der ballaststoffreiche Speisebrei verweilt sehr lange im Magen. Dadurch wird mehr Magensaft produziert. Folglich hält der Sättigungseffekt länger an. Durch die Quelleigenschaften der Ballaststoffe wird bei der Verdauung relativ viel Wasser gebunden.

Das Volumen des Speisebreis vergrößert sich. Außerdem bewirkt es eine verstärkte Sekretion von Verdauungssäften. Auch regt es die Darmperistaltik an. Die Darmpassagezeit verkürzt sich. Dadurch verringert sich der Druck auf die Darmwand. Je höher das Stuhlgewicht, umso kürzer ist die Passagezeit durch den Darm. Der weichere Stuhl beugt außerdem der Bildung von Hämorrhoiden vor.

Ein Teil der Ballaststoffe wird im Dickdarm durch Darmbakterien zersetzt. Dabei vermehren sie sich. Das hat eine verstärkte Aktivität zur Folge. Die Quellstoffe binden nicht nur Schadstoffe wie Schwermetalle und Pestizide aus der Nahrung, sondern auch Abbauprodukte, die im Darm selbst entstehen. Dieser Abbau wird verzögert, wenn die Säuren in Gelstrukturen eingebunden sind bzw. dadurch mit dem Stuhl einfach ausgeschieden werden. Der Cholesterinspiegel wird gesenkt. 40-60 g Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen, um seine Zellen jung zu halten.

Ballaststoffe sind:

  • wichtige Stoffe pflanzlicher Herkunft
  • unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung
  • verbessern die Ausscheidungs- und Reinigungsfunktion des Darms
  • haben Bakterien bindende Eigenschaften
  • schwemmen Schadstoffe aus dem Darm
  • sättigen stärker bei wenig Kalorien

Ballaststoffe gut für Herz- und Kreislauf

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist aber nicht nur für den Darm gut, sondern auch für Herz- und Kreislauf. In einer im Journal Hypertension 23(3), März 2005, pp 475-81 veröffentlichten Studie von Medizinern der Tulane University in New Orleans sank bei den Probanden der Blutdruck während einer ballaststoffreichen Ernährung. Besonders bei Probanden mit bereits erhöhtem Blutdruck sanken die Werte. Insgesamt 1477 Erwachsene hatten dabei über verschiedene Zeiträume unterschiedliche Mengen von Ballaststoffen mit der Nahrung zu sich genommen. Bei Patienten mit erhöhtem Blutdruck gingen die Blutdruckwerte um etwa 6 bis 4,2 mm Quecksilbersäule (mm Hg) zurück. Bei Patienten mit normalem Blutdruck sanken die Werte etwas weniger stark, aber auch nur bei Studien, die mindestens acht Wochen dauerten.

Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel

Bei allen Ballaststoffen ist es wichtig, möglichst viel zu trinken. Außerdem sollte man sich langsam an die erhöhte Ballaststoff Zufuhr gewöhnen. Hohe Dosen können zu Blähungen führen. Müsli oder Brot aus vollem Korn liefern fantastische Ballaststoff Werte. In diesem Getreide sind die wertvollen Randschichten enthalten, Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. 40-60 g Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen, um seine Zellen jung zu halten.

je 100  g

Roggen, ganzes Korn 13,1 g
Bohnen, weiß (trocken) 18,4 g
Johannisbeeren 8,2 g
Broccoli 3,0 g
Vollkornbrot 7,0 g
Zwiebel (roh) 3,1 g
Pfifferlinge (getrocknet) 18,0 g
Apfel, ungeschält) 3,0g
Inulin  min. 90 g