Essen Sie sich gesund. Aktiv gegen Osteoporose
Fast jede 4. Frau und einer von 17 Männern über 50 erkranken heute an Osteoporose. In Deutschland sind ca, 7 Millionen Menschen betroffen. Die WHO geht davon aus, dass sich die Anzahl der osteoporosen Knochenbrüche bis 2050 weltweit vervierfachen wird. Laut WHO ist Osteoporose die am meisten unterschätzte und vernachlässigte Gesundheitsstörung unserer Zeit.
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Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, bei der das Gleichgewicht der Knochen Regeneration gestört ist. In den Knochen werden ständig Mineralstoffe, vor allem Calcium, ein- und ausgelagert. In jungen Jahren überwiegen die Aufbauvorgänge. Deshalb nimmt die Knochendichte etwa bis zum 30. Lebensjahr stetig zu. Danach geht’s bergab. Nach der Menopause ist dann bei Frauen das Gleichgewicht gestört. Das Knochengewebe wird jetzt schneller abgebaut als neu gebildet. Bei einer Osteoporose wird der Knochen im Laufe der Jahre so weit abgebaut, dass er nicht mehr ausreichend trägt und schließlich bricht. Häufig werden zuerst die Wirbelkörper der Wirbelsäule eingedrückt. Das hat zur Folge, dass die Patienten mit der Zeit nicht nur „schrumpfen“, sondern auch mehr und mehr nach vorne gebeugt gehen.
Was sind die Ursachen einer Osteoporose?
Eine der häufigsten Ursachen bei Frauen ist die Hormonumstellung nach den Wechseljahren. Der Mangel des Hormons Östrogen wirkt sich nachteilig auf den Stoffwechsel der Knochen aus.
Falsche oder nicht ausreichende Ernährung in der Jugend und im Alter ist eine weitere Ursache. Mangel an Calcium und Vitamin D und zuviel phospathaltige Nahrungsmittel fördern die Osteoporose. Übermäßige Diäten sowie der Missbrauch von Abführmitteln und bestimmte Medikamente können zur einer Mangelversorgung mit Calcium und Vitamin D führen.
Fehlende körperliche Bewegung ist eine wesentliche Ursache für die Entwicklung der Osteoporose. Hier sind Sportarten besonders geeignet, die die Muskulatur kräftigen und dadurch zu einem Aufbau von Knochenmassen beitragen.
Auch genetische Faktoren und dadurch ein gehäuftes Auftreten von Osteoporose innerhalb der Familie werden als Ursache vermutet.
Rauchen schädigt die Knochen durch mangelnde Versorgung des Knochengewebes. Der jährliche Knochenverlust ist bei Rauchern etwa doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern. Auch Alkohol in Übermaß fördert die Bildung von Stoffen, die Vitamin D vernichten. Durch den Abbau des Alkohols wird das Hormon Parathormon verbraucht, welches zusammen mit Calcitonin die Aufnahme von Calcium steuert.
Wie kann man eine Gefährdung feststellen?
Ein Ungleichgewicht im Knochenauf- und -abbau lässt sich anhand einfacher Blut- oder Urinuntersuchungen schnell nachweisen. Wichtig ist auch der Ausschluss von Krankheiten, die einen verminderten Mineralgehalt verursachen.
Um eine beginnende Osteoporose sicher zu diagnostizieren, empfiehlt die Nationale Osteoporose Stiftung die Knochendichten Messung. Sie ermöglicht die Berechnung des Knochenmineralgehaltes im Untersuchungsbereich. Das Ergebnis der Knochendichtenmessung wird durch den T-Wert angegeben. Der T-Wert bezeichnet die Differenz des gemessenen Patientenwertes zum Mittelwert eines gesunden jungen Erwachsenen. Je niedriger der T-Wert, desto höher das Risiko, einen Knochenbruch zu erleiden. Liegt der T-Wert bis zu -2 unter dem Standard Wert, ist der Wert im Normalbereich.
Bei einer Abweichung von -2 bis -2,5 handelt es sich um eine Verminderung des Knochenmineralgehaltes. Ab einem Wert von weniger als -2,5 liegt eine behandlungsbedürftige Osteoporose vor.
Wie können Sie einer Osteoporose vorbeugen?
Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium. Besonders wichtig ist Calcium bei der Ernährung von Kindern und Jugendlichen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ältere Osteoporose Patienten während ihrer Kindheit und Jugend nur halb soviel Calcium über Milch und Milchprodukte aufgenommen haben wie gleichaltrige Menschen, die nicht an Osteoporose erkrankt sind.
Viel Calcium ist neben der Milch natürlich auch in Milchprodukten wie Käse, Buttermilch, Quark und Joghurt enthalten. Schon 2 1/2 Gläser Milch oder eine Scheibe Käse decken den gesamten Tagesbedarf an Calcium.
Gute Calcium Lieferanten sind auch Sojabohnen, Vollkornbrot sowie Brokkoli und andere Gemüsesorten. Bevorzugen Sie auch calciumreiche Mineralwasser mit mehr als 50 mg pro Liter. Die von DGE empfohlene Menge Calcium beträgt im Alter von 51 bis 65 Jahren bei Frauen 109 mg und bei Männern 135 mg. Ab 65 Jahren sind es 120 mg für Frauen und 145 mg bei Männern.
Bewegen Sie sich viel und treiben Sie Sport, wenn möglich im Freien. Durch die Einwirkungen der UV Strahlen auf unsere Haut wird Vitamin D gebildet. Das wiederum fördert die Aufnahme von Calcium. Falls Sie nicht die Möglichkeit haben, sich mindestens 15 Minuten im Freien zu bewegen, dann sollten Sie regelmäßig Vitamin D Lieferanten auf den Speiseplan setzen. Dazu gehören Fisch, Ei, Butter oder Margarine sowie Käse und Milch.
Zuviel Phospat verringert die Calciumaufnahme. Deshalb meiden Sie Cola Getränke und zuviel Fleisch und Wurst sowie Schmelzkäse. Auch Oxalsäure bindet Calcium. Daher begrenzen Sie den Genuss von oxalsäurehaltigen Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber, Mangold, Schokolade und Nuss Nougat Produkten.
Nachteilig wirken sich auch übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen, Abführmittel und mehr als drei Tassen Kaffee täglich aus.
Calcium und Inulin, ein starkes Team
Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff. Er wird heute meistens aus den Wurzeln der Zichorie gewonnen. Ein Teil der Ballaststoffe werden im Dickdarm durch Darmbakterien zersetzt. Dabei vermehren sie sich, was eine verstärkte Aktivität zur Folge hat. Die Quellstoffe binden nicht nur Schadstoffe wie Schwermetalle und Pestizide aus der Nahrung, sondern auch Abbauprodukte, die im Darm selbst entstehen.
Aktuelle wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Inulin im Zusammenwirken mit Calcium die Calciumresorption im Körper erhöht.
Wissenschaftler des amerikanischen Childrens Hospitals in Houston, USA, haben in einer Studie an 48 Teenagern untersucht, ob Inulin die Calciumaufnahme im Teenageralter verbessert und fördert. Acht Wochen nach Studienbeginn wiesen die Probanden sowohl eine höhere Calciumaufnahme als auch eine erhöhte Knochenmineralisierung auf. Eine Wiederholungsmessung ein Jahr nach Studienende zeigte den nachhaltigen Effekt der erhöhten Calciumaufnahme.
Diese Studie zeigt sehr deutlich, wie wichtig eine calciumreiche Ernährung in der Jugend ist, um einer knochenschwindenden Osteoporose vorzubeugen. Gleichzeitig zeigt sie, dass Inulin die Calciumresorption erhöht.
Besonders sinnvoll ist daher eine Kombination von Inulin und Calcium. Wir empfehlen daher, Inulin in Milchprodukte, besonders in Quark und Joghurt, einzurühren. Schon kleine Mengen erhöhen die Aufnahme des Calciums aus der Milch (2 Esslöffel auf 1 l Joghurt). Gleichzeitig wird der Joghurt cremiger und schmeckt besser.
Der tägliche Joghurt für verbesserte Knochendichte.
Eine neue Studie aus Irland gibt Hinweise darauf, dass Milch – zumindest in verarbeiteter Form – die Knochendichte verbessern kann. Für die Studie wurden 4310 Erwachsene, über 60 Jahren alt, befragt. Knochendichte und Gelenkabnutzungen der Teilnehmer wurden mittels Röntgen und MRT ermittelt. Im Vergleich zwischen Joghurtessern und Nicht-Joghurtessern, zeigte sich, dass Probanden, die das Milchprodukt täglich aßen, eine um 3 bis 4 Prozent erhöhte Knochendichte im Hüft- und Oberschenkelhalsknochen aufwiesen. Das Osteoporose Risiko sank bei Frauen um 39 Prozent, bei Männern sogar um 52 Prozent. Die Joghurt-Esser waren auch fitter.
„Joghurt ist eine reichhaltige Quelle an verschiedenen Nährstoffen, die gut für Knochen sind. Also sind unsere Erkenntnisse nicht ganz überraschend. Die Daten sprechen dafür, dass eine Erhöhung des Joghurt-Konsums eine Strategie sein könnte, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten – aber es ist noch eine Bestätigung durch weitere Studien notwendig, da es sich hier nur um Beobachtungsdaten handelt“ erklärt Studienleiter Eamon Laird vom Trinity College Dublin.
(Studie veröffentlicht im Fachblatt Osteoporosis International)
Neue australische Studie zur Wirkung von Kalzium- und Proteinquellen in der Nahrung auf Hüftfrakturen und Stürzen bei älteren Erwachsenen in Heimen.
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