Wie versorgen wir unseren Körper richtig?

Damit Sie energiegeladen und lebendig bleiben, muss der Körper  ausreichend mit Proteinen und Kohlenhydraten sowie Fetten versorgt werden. Genauso gilt das für Vitamine, Mineralstoffe und für Spurenelemente. Anti-Aging Nahrung heißt daher: Über die Nahrung führen wir diese essentiellen Stoffe unserem Organismus zu. Am besten „just in time“ und am richtigen Ort.

Anti-Aging Nahrung: Essen und Trinken Sie Leben

Damit die Jahre keine unnötigen Spuren hinterlassen, sollten Sie folglich Ihrem Körper die gleiche Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem PKW. Denn wer kennt nicht die Lebensweisheit: „Man ist, was man isst“. Da ist viel Wahres dran, besonders dann, wenn der 35. Geburtstag bereits gefeiert ist.

Anti-Aging Nahrung, Vollkornbrote, Kohlenhydrate
Vollkornbrote, gesund und ballaststoffreich

Die Bestandteile unserer Nahrung, wie z.B. Eiweiß, finden sich genauso auch in der Zusammensetzung unseres Körpers wieder. Und zwar besteht er unter anderem  aus Zellmasse, dem sogenannten aktiven Gewebe. Dieses ist dabei für die physiologischen Funktionen verantwortlich. Beim gesunden Körper kann dieser Bestandteil bis zu 55% des Körpergewichts ausmachen.

Ein erwachsener Mann zwischen 36 und 50 Jahren benötigt durchschnittlich 2900 Kcal. Eine gleichaltrige Frau benötigt 2300 kcal pro Tag.

Energie Push Proteine

Proteine (Eiweiß) können durchaus als die „VIPs“ allen Lebens betrachtet werden. Warum können wir ohne Proteine nicht sein? Proteine

  • sind der Stoff, aus dem Muskeln und Organe bestehen
  • agieren als Enzyme und Hormone
  • sorgen als Bestandteile der Hormone für Informationstransport
  • sind bei der Blutgerinnung mit von der Partie
  • schützen als Antikörper vor körperlichen Feinden

Bausteine der Eiweißmoleküle sind 20 Aminosäuren. Sie bilden die rund 1000 Proteine vielfältigster Struktur. Übrigens  können die Proteinquellen sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Mittels der biologischen Wertigkeit wird die Qualität eines Nahrungsproteins gemessen. Diese gibt die Ähnlichkeit der Proteine in der Nahrung zu der des Körpers an. Umso höher sie ausfällt, desto wertvoller ist der Eiweißlieferant für unsere Ernährung. Bezugsgröße ist das Hühnerei. Seine biologische Wertigkeit ist mit 100 definiert. Demzufolge leiten sich alle anderen Werte davon ab.

Tierisches Eiweiß
 Biologische Wertigkeit
 Vollei  100
 Rindfleisch  92-96
 Fisch  94
 Milch  88
 Edamer Käse  85

 

 Pflanzliches Eiweiß
 Biologische Wertigkeit
 Soja  84
 Leinsamen  84
 Roggen  76
 Bohnen  72
 Kartoffel  70
 Reis  70
 Brot  70
 Linsen  60
 Erbsen  56
 Mais  54
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Lachs mit gesunden Omega Fettsäuren

Wie versorgen wir unseren Körper richtig? Darüber hinaus hängt die Güte eines Eiweißes für den menschlichen Körper von seinem Bestand an essentiellen Aminosäuren ab. Nur zwölf Aminosäuren können wir körperlich selbst herstellen.  Deshalb müssen die restlichen acht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Denn ein Mangel würde schließlich zu schweren Stoffwechselstörungen führen.

Der Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren beträgt bei einem Erwachsenen ca. 5 g. Dies entspricht der jeweiligen Verkehrsmenge von folgenden Nahrungsmitteln:

  • 82 g Ei (1-2)
  • 46 g grüne Erbsen
  • 112 g Haferflocken
  • 89 g Magerquark

Genauso können auch Vegetarier durch die richtige Zusammenstellung der Lebensmittel ihren Proteinbedarf ausreichend decken. Jeder Mensch braucht etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Kleine Proteinportionen von maximal 40 g über den Tag verteilt schonen dabei die Nieren, denn sie werden so besser verwertet. Bevorzugen Sie magere Eiweißquellen, vorzugsweise pflanzliche. Vielfalt statt Einfalt heißt der richtige Weg, um sich ausgewogen zu ernähren.

Protein Kombi

Durch eine schlaue Kombination der Lebensmittel können Sie darüber hinaus die biologische Wertigkeit erhöhen. Besonders für die Muskulatur bei sportlichem Training ist das wichtig. Denn die vorteilhafte Kombiwirkung setzt auch noch ein, wenn die Proteinquellen im Abstand von vier bis sechs Stunden gegessen werden.

Kombi für Anti-Aging Nahrung:

  • Getreide mit Milch
  • Getreide mit Hülsenfrüchten
  • Weizen mit Hefe
  • Bohnen und Mais

Kohlenhydrate, wichtige Energie Lieferanten

Die wichtigsten Kohlenhydrate in unserem Essen sind Zucker (Glucose, Fructose, Saccharose) und Stärke sowie Ballaststoffe. Stärke hebt sich  – durch die Ernährungsbrille betrachtet – dabei positiv von den anderen Zuckern ab. Es wird in der Leber und ebenso in der Muskulatur als Glycogen gespeichert. Überdies spendet Stärke, wie bei einer Infusion, über einen längeren Zeitraum Energie. Unter die Lupe genommen entpuppt sich Stärke dabei als nichts anderes als ein langkettiges Molekül von Einfachzuckern (Glucose). Diese werden dann bei Bedarf in die Blutbahn abgegeben. Der große Vorteil: Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, ebenso das Gefühl der Sättigung.

Das Problem der in Industrieländern heute üblichen Kost ist, dass gegenüber früheren Zeiten die stärkehaltigen Speisen (Getreide, Kartoffeln, Gemüse) mittlerweile eher ein Schattendasein in den Küchen fristen. Dagegen bevorzugt man Produkte mit Einfachzucker (Backwaren aus Weißmehl, Fruchtjoghurts, zuckerhaltige Limonaden und Getränke). Zwar bringen diese Produkte schnell Energie, weil die Glucosemoleküle sofort in die Blutbahn schießen. Aber nach kurzer Zeit meldet sich das Hungergefühl wieder zurück, weil sich der Blutzuckerspiegel bereits im Tiefgeschoss befindet. Folgerichtig: ein Leistungsknick. Jedoch sucht man Vitamine und Mineralstoffe in diesen Nahrungsmitteln in der Regel vergebens. Daher gilt für all das zuckrige Zeug: Blender mit mehr Sein als Schein.

Darüber hinaus besticht Stärke mit einem höheren Ballaststoffgehalt. Ebenso sorgt sie dafür, dass die Nahrungszucker langsamer vom Stoffwechsel abgebaut werden. Auch das bewirkt ein längeres Sättigungsgefühl. Zum Beispiel finden Sie Stärke in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Haferflocken. Außerdem können Eiweiß und Fette ohne Kohlenhydrate nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden.

Damit Ihre Ernährungsbilanz im grünen Bereich ist, sollten Sie deshalb mindestens 130 g Kohlenhydrate am Tag verzehren. Möglichst in Form von Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse.

Kohlenhydratgehalt einiger Lebensmittel (je 100 g)

 Naturreis  74,6 g
 Haferflocken  61,02 g
 Roggenmischbrot  46,0 g
 Knäckebrot  66,00 g
 Banane  18,8 g

 

Anti-Aging Nahrung

  • Getreideprodukte wie Vollkornbrot, -pasta, -reis
  • Obst und Gemüse in allen Farbschattierungen
  • Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Buttermilch)
  • Wasser oder Kräutertee (mindestens 2 bis 3 Liter täglich)
  • Fisch (mindestens einmal pro Woche)

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