Ballaststoffreiches Brot, lecker und gesund!
Backen Sie doch ihr Brot selbst. Schon 1982 hat sich Jean Pütz mit dem Thema „Brot selber backen“ beschäftigt. Im Laufe der Jahre wurden die Rezepte dann immer weiter verbessert. Die Aufnahme von Getreideprodukten wie Brot und Müsli gehören zu den Eckpfeilern einer gesunden Ernährung.
Hauptbestandteile für ballaststoffreiches Brot sind natürlich Vollkornmehle aus Weizen und Dinkel, aber vor allen Dingen aus Roggen. Denn Roggen hat den höchsten Ballaststoffgehalt.
Beim Brot selber backen verzichten Sie auf helle Weizenmehle, die kaum Ballaststoffe enthalten.
Was ist eigentlich so gesund am Vollkorn?
Vollkorn-Erzeugnisse werden aus dem ganzen Korn hergestellt. Das heißt Keimling, Schale und Mehlkörper sind noch enthalten. Bei Weißmehl Produkten werden dagegen diese Bestandteile entfernt. Nur der Rest des Korns wird fein gemahlen und verfeinert. Gerade Keimlinge enthalten viele B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Selen und Zink und Ballaststoffe. Im Mehlkörper stecken hingegen überwiegend komplexe Kohlenhydrate (Stärke) und Eiweiß. Die Schale des Korns enthält schließlich große Mengen von Ballaststoffen.
Neben Obst und Gemüse sind Vollkorn Produkte die wichtigsten Ballaststoff Lieferanten. Sie regulieren die Darmtätigkeit. Sie fördern dadurch die Verdauung und erhöhen außerdem die Stuhlmenge. Darüber hinaus binden sie krebserregende Stoffe, die somit aus dem Darm befördert werden. Zusätzlich sind im ganzen Korn sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die sogenannten Ligane.
In Weißmehl Produkten findet man im Gegensatz zu Vollkornmehlen nur geringe Mengen dieser wertvollen Inhaltsstoffe. Sie gehen während des Verarbeitungsprozesses verloren.
Der Ballaststoff Gehalt der verschiedenen Mehlsorten
je 100 g essbarer Anteil in g
| Mineralstoffe | Ballaststoffe | Mineralstoffe |
| Weizenmehl Typ 405 | 4,0 | 0,4 |
| Weizenmehl Type 1050 | 4,2 | 1,0 |
| Weizen, ganzes Korn | 10,6 | 1,7 |
| Roggenmehl Typ 815 | 11,3 | 0,82 |
| Roggenmehl Typ 1740 | 10,0 | 1,7 |
| Roggen, ganzes Korn | 13,1 | 1,9 |
| Dinkelweizen, Grünkern, volles Korn | 8,8 | 2,0 |
| Hafer entspelzt, volles Korn | 1,6 | 2,85 |
Auswirkungen auf die Gesundheit
In Studien hat man festgestellt, dass bei Personen, die einmal am Tag Vollkorn-Produkte aßen, das Risiko einer Herz- Kreislauferkrankung deutlich niedriger war als bei Personen, die ausschließlich Weißmehl Produkte verzehrten. Bei drei Mahlzeiten aus Vollkorn-Produkten pro Tag sank das Risiko sogar deutlich und zwar um 30%.
Besonders die Ballaststoffe der Vollkornmehle spielen eine entscheidende Rolle. Ernährungswissenschaftler und Mediziner konnten in der Langzeitstudie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) den eindeutigen Nachweis erbringen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann somit das Risiko für Dickdarmkrebs deutlich senken. „ Mehr Ballaststoffe – statt 15 g pro Tag und Person 35 g – senken das Risiko, an dieser Krebsart zu erkranken, um 40 %“. Das hebt Dr. Heiner Boeing, Leiter der EPIC Studie in Potsdam am Deutschen Institut für Ernährungsforschung, hervor. Mit der üblichen Ernährung, die überwiegend aus Zucker und Weißmehlen besteht, erhält der Körper hingegen viel zu wenig Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher pro Tag 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Dieser Wert wird mit vollwertigen Lebensmitteln aus Vollkornmehl, frischem Obst und Gemüse leicht erreicht.
Verzichten Sie doch einmal auf helle Weizenmehl Typen 405/ 550 und auf Produkte, die aus diesen Mehlen hergestellt werden. Ihre Figur wird es Ihnen danken! Alternative sind Vollkorn- oder Dinkelmehle.
Was sagt die Typ Bezeichnung über das Mehl aus?
Beim Mehl gibt es die einfache Formel: Je höher der Ausmahlungsgrad, desto mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe sind im Mehl. Den Ausmahlungsgrad erkennen Sie an der Typ Bezeichnung.
Denn die Typ Bezeichnung gibt an, welche Menge Mineralstoffe (in mg) beim Verbrennen von 100 g Mehl übrig bleibt. Der unverbrennbare Anteil ist dabei exakt der Mineralstoffanteil des Mehls.
Helle Mehle haben die Type 405 oder 550, dunklere Mehle 812, 1050 oder noch höher.
Da Vollkornmehle das ganze Korn enthalten und somit natürlichen Schwankungen unterliegen, werden sie nicht nach dieser Methode klassifiziert. Ein Weizenvollkornmehl entspricht ungefähr der Type 1700-1800.
Was ist ein Vollkornbrot?
Der Gesetzgeber hat den Begriff „Vollkornbrot“ genau definiert. Das Vollkornbrot muss aus mindestens 90 % Roggen- oder Weizenvollkornmehl-Erzeugnissen hergestellt sein. Allen Teigen dürfen dunkelfärbende Zucker- oder Karamelsirupe oder Malzmehl zugesetzt werden. Demnach ist die Farbe des Brotes kein zuverlässiger Hinweis, dass es sich tatsächlich um Vollkornbrot handelt. Nur die Bezeichnung „Vollkorn“ und die Prozentangabe gibt beim Einkauf demzufolge die Sicherheit, zu echtem Vollkornbrot zu greifen.
Um ganz sicher zu sein, machen Sie es wie viele andere auch, backen sie Ihr Brot doch einfach selbst!
Brot selber backen: Das Backen von Broten mit hohem Roggenanteil
Beim Backen mit Roggenmehlen gibt es einen Haken, denn Roggen hat nur wenig Klebeeiweiß. Stattdessen enthält es Quellstoffe, die ähnlich krumenbildend wirken. Leider enthält der Roggen von Natur aus Enzyme, die diese Quellstoffe beim Backen abbauen. Wenn man also Roggenmehl genauso verbacken würde wie Weizen, dann würden Löcher entstehen. Das liegt daran, dass die feinen Bläschen, die das Brot locker machen, mangels Quellstoffen und Klebereiweiß platzen. Der Teig fällt dann – zumindest im Inneren des Brotes – in sich zusammen.
Abhilfe schafft hier der Sauerteig. Heute gibt es Sauerteig fertig zu kaufen. Man kann ihn natürlich mit etwas Geduld einfach selbst herstellen. Rezept für einen Sauerteigansatz >>
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Eine wichtige Rolle spielt auch der Weizenkleber. Das ist ein natürlicher Bestandteil des Weizenmehls. Er bleibt bei der Gewinnung von Weizenstärke übrig. Weizenkleber, Gluten besteht zum größten Teil aus pflanzlichem Eiweiß, einer Kombination der Aminosäuren Glutanin und Prolin. Unter der Zugabe von Weizenkleber können Sie Vollkornbrote backen, die schön hoch aufgehen.
Um den Ballaststoff Gehalt weiter zu erhöhen, kann man Gummar mit verbacken. Gummar (Gummi arabicum) ist ein präbiotischer Ballaststoff, ein Baumharz, das aus verschiedenen Akazienarten gewonnen wird. Er besteht aus einer Kombination von Galactose, die mit Arabinose, Ramnose und Glucuronsäure verknüpft ist, die der Körper nicht verwerten kann. Besonders interessant ist Gummar, wenn Sie für bestimmte Backwaren auf weiße Mehle nicht verzichten möchten. Sie erhöhen den Ballaststoff Gehalt mit Gummar ohne den Geschmack zu verändern. Gummar verursacht im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen keine Blähungen. Es kann ebenso in Getränke, Joghurts oder in gekochte Gerichte zur Erhöhung des Ballaststoff Anteils eingerührt werden. zum Gummar >>
Brot selber backen: Tipps und Tricks beim Brotbacken
Wenn Sie in einem Brot ganze Körner zugeben wollen, müssen Sie diese zunächst mit der zweifachen Menge Wasser aufkochen und dann 10-15 Minuten quellen lassen. Danach gut abtropfen lassen. Nach der ersten Teigruhe unterkneten.
Wenn Sie Baguette, Brote oder Brötchen backen möchten, die besonders schön aufgehen sollen, nehmen Sie Mehl mit der Type 550. Dabei hat der Teig das beste Gashaltevermögen. Um den Ballaststoffanteil zu erhöhen, setzten Sie Gummar ein. Brötchen aus Vollkornmehlen werden kleiner und kompakter.
Brötchen kann man sehr gut einfrieren. Sie halten im Gefrierschrank ca. 6 Monate. Backen Sie Brötchen daher auf Vorrat.
Man kann die Brötchen ebenso nach der zweiten Ruhezeit einfrieren. Tauen Sie die Brötchen dann entweder über Nacht im Kühlschrank auf oder geben Sie sie kurz in die Mikrowelle. Danach sofort in den aufgeheizten Backofen schieben.
Eine interessante Alternative zu Sauerteig ist Buttermilch. Hierbei wirkt die Milchsäure ähnlich wie der Sauerteig.
Um eine knusprige Krume zu erhalten, heizen Sie zuerst den Backofen in der höchsten Stufe vor. Vor dem Einschieben des Brotes gießen Sie dann eine große Tasse kochendes Wasser in die Fettpfanne. Schließen Sie nach dem Einschieben sofort die Tür. Schalten Sie danach die Temperatur auf die im Rezept angegebene Temperatur herunter.
Brötchen gehen noch besser auf, wenn Sie zu jedem Rezept noch eine Messerspitze Vitamin C (Ascorbinsäure) ins Mehl geben.
Um den Hefegeschmack zu vermindern, kann man bei kräftigem Brot 2 EL Balsamico Essig, bei süßem Brot etwas Zitronensaft zu geben.
Wichtig für einen guten Brotteig ist außerdem, dass alle Zutaten Zimmertemperatur haben müssen. Nehmen Sie also Eier, Milch usw. rechtzeitig aus dem Kühlschrank.
Wenn das Brot fertig gebacken ist, auf der Oberfläche mit Bürste und Wasser etwas anfeuchten und nochmals kurz in den heißen Ofen schieben. Das ergibt dann eine schöne Krume.
Wenn Sie in Brotrezepten weiße Mehle durch Vollkornmehle ersetzen möchten, brauchen Sie etwa 20 % Flüssigkeit mehr.